집밖으로 못나가겠어요 - 익명 심리상담 커뮤니티 | 마인드카페
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집밖으로 못나가겠어요
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·한 달 전
집 밖으로 안나간지는 12월부터 안나가서 지금까지 안나가고 있습니다 원룸에서 혼자살고있고 부모님은 잘살고있는줄알고 있어요 아예 안나간건 아니고 공과금 고지서 가지러 2번 내려갔어요 집안은 엉망이고 침대에서 벗어나질 못하네요 인간의 기본적인 부분은 해야되는데 하면서도 못하고 남들은 다 멀쩡히 회사갈 시간에 햇빛안보고 집안에서 바퀴벌레처럼 사는 제가 한심합니다 배달음식을 시켜서 먹는데 벨이 울리거나 밖에 인기척이 있으면 무서워서 한참 있다 인기척이 사라진것같을때 나가요 전화오는것도 극도로 싫어서 휴대폰 전화안되게 하고 싶은데 부모님이 걱정하실까봐 그렇게는 못하고 부모님은 회사다니고 잘 살고있는것으로 알고계세요 다들 출근하기 바쁜시간에 이런 소리나하고 죄송합니다 오늘 좋은하루 되시고 건강하세요
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전문답변 1, 댓글 4가 달렸어요.
상담사 프로필
박유찬 코치
2급 코치 ·
한 달 전
해야 한다는 의무가 아니라 하면 좋겠다는 바램으로..
#외출하기
소개글
마카님, 안녕하세요. 집밖에 나오지 못하고 침대에만 있는 마카님을 생각하면서 이 글을 씁니다.
📖 사연 요약
마카님께서는 집 밖으로 안 나간지가 지난해 12월부터 안 나가서 지금까지 못 나가고 있네요. 원룸에서 혼자 살고 있는데, 부모님은 마카님이 잘 살고있는 줄 알고 있네요. 이러다보니 집안은 엉망이고 침대에서 벗어나질 못하고 있네요. 배달음식을 시켜서 먹는데도 벨이 울리거나 밖에 인기척이 있으면 무서워서 한참 있다 인기척이 사라진 것 같을 때 나가고 있네요. ㅠㅠ
🔎 원인 분석
이렇게 된 데는 처음에는 나가는 것이 귀찮아서 조금씩 나가지 않다가, 이것이 반복되는 바람에 이제는 집 안에 있는 것이 굳어진 것으로 보여집니다. 여기에다가 마카님의 내성적이고 소심한 성격도 한 몫을 했을 것으로 짐작되고, 친구들을 만나고 회사에 다니는 데한 대한 자신감이 낮은 것이 영향을 미쳤을 것 같습니다.
💡 대처 방향 제시
집 밖으로 나가는 것을 어떻게든 이루고야 말겠다는 목표나 의무감이 아니라, 밖으로 나가면 어떤 좋은 것이 있을까? 얼마나 좋을까? 이것이 이루어졌으면 좋겠다는 생각으로 바꾸어 보시기 바랍니다. must의 당위적 사고가 아니라 hope의 소망적 사고를 하게되면 마카님의 마음에 부담이 줄어들고 그래 한 번 해볼까 하는 마음이 생길 것입니다. 이맇게 하고 싶은 마음이 생기면, 다음으로는 밖으로 나가는 것을 점진적으로, 즉 몇 개의 동작으로 나누어서 하나씩 해 보는 것입니다. 점진적 노출 기법의 일종인데요. 예를 들어 첫번째, 침대에서 일어나기 두번째, 방안에서 왔다 갔다 걸어 보기 세번째, 창문을 통해 밖을 바라 보기 네번째, 외출 복장 갈아 입기 다섯번째, 신발 신어 보기 여섯번째, 현관문 열어 보기 일곱번째, 현관문 열고 밖에 나가 보기 등의 순서로 하나씩 해 보는 것입니다. 오늘은 첫번째만 해보고 내일은 두번째까지 그리고 모레는 세번째까지... 이런 식으로 점진적으로 실천해 보면 곧 바로 집 밖으로 외출하는 데 따른 부담 없이 결국은 집 밖으로 외출하는 것에 성공할 수 있을 것입니다.
당위적 사고가 아닌 소망적 사고와 점진적 노출기법을 활용하셔서 집 밖으로 외출하는 데 성공하시기를 응원하고 기대합니다. 감사합니다. 마인드카페 전문코치 박유찬 드림
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brave0306
· 한 달 전
저와 같네요 저는 공황장애가 지속되니 대인기피증이 심해져서 증상이 정말 하나하나 같네요 힘내세요
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1004Q
· 한 달 전
용기내어 도전 하시길요~ 우울감 극복에는 걷기만큼 좋은게 없답니다~
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iamnature
· 한 달 전
저도 그랬었어요 깊이 공감합니다 * 나에게, 말해줍니다 하나, 있는 그대로 괜챃다 라고 자신에게 어렵겠지만 말해준다 겉으로 말하기 어렵다면 혼잣말이라도 속으로라도 괜 찮 아 라 고 너 만 그 런 게 아 니 야 라 고 둘, 행동을 작게 변화를 줍니다 ^^ 하나, 저는 아침에 화장실에 가서 몸을 비우고 , 둘, 창문이 있다면 창문을 조금이라도 엽니다 바람이 불면 공기도 환기할겸 마음도 환기 합니다 셋, 기운이 (에너지) 있다면 세수또늘 치카치카를 해봅니다 (조금 프레쉬한 느낌이 듭니다) 넷, 잠이 덜 깼다면 잠시 멍을 때리거나 다시 누워서 빈둥댑니다 한번에 일어나려고 애쓰지 않습니다 다섯, 그래도 괜찮다면 현관앞에 제일 좋아하는 또는 편안한 신발 (슬리퍼나 운동화 한 켤레) 둡니다 여섯, 하루에 딱 한번이라도 동네에 외출을 해보아요 멀리가지 않아도 괜찮아요 (시간은 자유, 언제라도 괜찮아요 ) 마트를 가든, 커피를 마시러 가든, 산책을 하든, 걷든지, 문방구를 가든, 오락실을 가든 (단, 혼술과 담배는 건강에 좋지 않으니 자신에게 질문하고 한번 더 질문후 패스, 선택할 기회를 줍니다 ^^) 일곱, 혹시 집 정리가 조금 필요하다면 제일 할수 있는 공간 부터 (침대, 매트리스, 잠을 잤던 이불정리간단히 ^^) 작게 하루에 한 곳씩만 해보세요 서랍 한 칸이어도 괜찮습니다 여덟, 유튜브를 좋아하세요? 예능이나 노래, 음악, 의미있는 좋은 영화 콘텐츠 를 하나 정도 보세요 밥을 먹을 때나 쉬는 시간에, 뭘 해야 되나 모를 때 .. 그럴 때 친구삼아서요 현관앞에 포스트잇으로 붙여놓으세요 벨을 누르지 마세요 라고 그리고 배달음식을 시킬 때는 주문시 앱정보에 기사님 (라이더) 에게 사장님께 남기는 칸에 자세하게 멘트를 남겨놓으세오 벨 누르지 마세요 그냥 놓고 문자만 주세요 라고요 아홉, 종이 백지 한 장을 꺼내어 연필이나 펜으로 (좋아하는 펜이면 더 좋고요^^) 적어보세요 하고 싶은 말이나 가장 감사한 것 (없으면 없다, 솔직하게 ) 욕도 하세요 , 그리고 나에게 격려하는 말, 한마디 ! 써보세요 하루에 딱 한 줄! (한 문장이면 충분해요) * 자신을 알아가는 시간, 여행이라고 생각해주세요 자신을 가장 친절하게 디정하게, 대접해주세요 ^^ 천천히 회복되실 거예요 * 응원할게요 정말 힘들면 마인드카페에 주저리주저리 남기세요 들을게요 같이 듣고 같이 대화하면 비슷한 친구들도 많으니까 나만 그렇지 않구나 내가 이상한게 아니구나 공감받고 위로 받고 받으면 조금씩 나아질거예요 저도 가끔 나눌게요 ^^ 잠은 푹 주무세요
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불타는나방
· 13일 전
많이 힘드시겠어요.. 저도 예전에 그렇게 스스로를 방에 가둬놓고 지냈던 시기가 있었어서 공감이 가네요. 지금 많이 지치셔서 그러신 게 아닐까 싶어요. 지치셨을 때는 쉬셔도 괜찮지만, 지금으로서는 제대로 쉰다고 느껴지지 않으실 것 같아요. 진짜 그럴 때는 상태로 보면 병원도 다니고 상담도 받아야 나을 것 같은데 그마저도 할 수 없어서 절망스럽더라고요. 당장은 어려우실테니 병원이나 상담은 조금 나가는 걸 시도해보셨으면 좋겠어요. 요즘은 상담도 지역상담센터에서 무료로 받을 수 있다고 하더라고요. 아무튼 지금은 지금 하실 수 있는 일부터 하시는 게 좋을 것 같고 그걸로도 충분해요. 좀 오래 걸려도 괜찮으니 조급해하시지 않아도 돼요~ 일단은 밥 맛있는 걸로 제때 잘 챙겨드시고, 잠을 적당히 시간에 적당한 시간만큼 푹 주무시는 거에 집중하시는 게 좋을 것 같아요. 그게 잘 되어야 마음에 여유가 생기게 돼요. 그게 어느 정도 잘 되게 되면 천천히 하나씩 해보는 거죠. 세수하기, 양치하기 등 씻거나 청소를 조금씩 하는 건 하기 싫은 일이니까 그 중에서 하나만 조금씩 해보고, 그거랑 별개로 스스로가 하고 싶은 집에서도 할 수 있는 활동도 조금씩 하며 기분 전환을 하면서 하기 싫은 일도 하도록 스스로를 달래보는 거죠. 하루에 5분씩으로 시작해도 충분해요. 그렇게 집에서 뭘 좀 하는 게 익숙해지시면 이제 슬슬 나가는 연습을 하시는 거죠. 오늘은 현관까지, 내일은 문 열고 나가기까지, 모레는 건물 앞까지 그런 식으로요. 다 그런 식으로 천천히 하시면 다 될 거예요. 작성자님은 하실 수 있어요! 말이 길었는데 읽어주셔서 감사해요~ 저라도 괜찮으시면 언제든 이야기 들어드리고 최대한 도와드릴테니 편하게 답 달아주세요! 그럼 평안한 밤 되시길 바라요🌕