핸드폰 중독입니다.

Question

유튜브를 하루종일 봅니다. 항상 공부해야 한다한다 머리에서 하는 데 그게 행동으로 바꾸기 힘들어요ㅜㅜ:( 그리고 매일 핸드폰만 했더니 너무 우울하고 의욕상실이 됩니다 .. 너무 슬프고 우울합니다 ..어떻게 해야 고칠 수 있을까요! 그리고 공부하는 습관을 어떻게 만들수 있을까요??전문가님 수고하시고 감사합니다..:)#핸드폰중독
#의욕없음 #우울 #중독_집착
#불안

Accepted Answer

유튜브 중독 상태에요. 도움받고 싶어요.

안녕하세요. 마카님. 마인드카페 상담사 강지선입니다. 유튜브 중독으로 심한 우울감을 느끼고 변화의 필요성을 느끼신 마카님을 위해 함께 달려가보고자 글을 시작해 볼께요.
사연 요약
마카님은 현재 긴 시간 유튜브를 시청하고 이로 인해 우울감과 무기력함을 동시에 느끼시는 상태시네요. 머리로는 스마트폰 중독에서 벗어나야 한다는 것을 알지만 현실에서는 휴대폰을 놓지 못하는 자신의 모습에 더욱 불안하고 스스로 자책하게 되는 상황이신 것 같습니다.
원인 분석
노모포비아(Nomophobia)라는 신조어가 생길 정도로 요즘 스마트폰 중독으로 고충을 겪고 계시는 분들이 많습니다. 
이는 ‘No mobile-phone phobia’의 줄임말로 휴대폰을 가지고 있지 않거나 사용하지 못하면 불안을 느끼는 현상을 말합니다. 음식점이나 커피숍에 가서 사람들끼리 앉아있더라도 각자의 휴대폰에만 열중하는 풍경 이제 익숙합니다. 심지어 휴대폰에 집중하며 길을 걷느라 교통사고를 당했다는 뉴스도 찾아볼 수 있습니다. 정도의 차이는 있지만 현대인이라면 누구나 공감할 만한 주제입니다. 스마트폰 중독이 심해지면 실제 인간관계보다 가상 관계에 지나치게 집착하기도 하고 게임, 동영상 시청, 뉴스 확인 등으로 업무 및 학업에 방해가 심해지기도 합니다. 더 나아가 사회로부터 고립되는 현상이 나타날 수도 있습니다. 
하지만 같은 상황에서도 모두가 중독상황에 빠지는 것은 아닙니다. 스스로의 조절능력을 키워 슬기롭게 스마트폰을 사용하는 분들도 많습니다. 마카님의 경우, ‘스마트폰 그만 사용해야지, 유튜브 그만봐야지’ 라고 생각하면서 강박적으로 계속 휴대폰을 들고 있고 그런 스스로의 모습을 자책하며 부정적인 순환에 빠져있어 심한 우울감과 무기력함을 느끼고 있는 것으로 판단됩니다. 
하지만 문제의 심각성을 인지하고 마인드 카페에 찾아와 이 주제로 글을 쓰셨다는 것 만으로도 마카님 안에 이 부정적 연결고리에서 빠져나오고 싶다는 동기가 충분한 것으로 보입니다. 따라서 며칠 뒤, 몇 시간 뒤가 아닌 이 글을 읽고 난 직후부터 마음의 결심을 한 뒤 함께 실천해보도록 할까요?

대처 방향 제시
마카님의 유튜브 중독에서 벗어나기 위해 제시하고 싶은 해결 방안은 다음과 같습니다. 아래 방법들이 무척이나 뻔해 보이고 쉬워 보여도 실천은 다른 문제입니다.
첫째는, ‘넌 얼마나 쓰니’와 같은 스마트폰 사용관리 및 중독을 예방하는 앱 잠금어플을 사용해 보시기 바랍니다. 인간은 환경설정에 의해 얼마든지 변화할 수 있는 동물입니다. 나의 의지력을 탓하지 말고 환경설정이 먼저입니다. 먼저 목표를 구체적으로 설정하고 하루에 휴대폰을 사용할 수 있는 시간을 설정합니다. 여기서 중요한 것은 반드시 실천이 가능한 목표를 1차적으로 세우는 것입니다. 하루에 자는 시간을 제외하고 15시간 씩 사용하던 사람이 하루 아침에 1-2시간으로 사용시간을 줄일 수는 없습니다. 계획을 1주일 혹은 3일 더 나아가 하루 단위로 세분화 한 뒤, 현실적으로 꼭 실현 가능한 목표 시간을 처음에 설정하는 것이 중요합니다. 이후, 설정한 목표시간이 초과되면 휴대폰이 잠기게끔 해 둡니다.

이후, 둘째는 주변인들에게 도움을 받습니다. 내가 세운 목표를 주변에 가족들과 친구 및 지인들에게 공유한 뒤 어느 정도의 습관이 형성되기까지 도움을 요청합니다. 예를 들어 하루에 5시간을 설정해 둔 뒤, 휴대폰이 잠기면 부모님이나 친구 혹은 친한 지인의 도움으로 휴대폰과 마카님의 신체를 공간적으로 분리하시기 바랍니다. ‘어머니 이 휴대폰 이제 내일 아침까지 제가 가지지 못하게 어머니가 보관해주세요’와 같이 실질적으로 공간을 분리하시기 바랍니다.

셋째로, 뜻을 같이하는 친구들이나 온라인 상에 모임을 만들어 서로의 시간을 체크해주고 지지해 줍니다. 함께 스마트폰을 사용하지 않는 시간 동안 공부는 얼마를 했는지, 운동은 하루에 얼마나 추가로 할 것인지 세부 계획을 세워 서로 공유하고 감시하는 역할을 동시에 합니다. 중독 정도가 심한 분들은 각종 중독에서 벗어나기 위한 집단 프로그램 등에 참여하기도 합니다. 요즘은 청소년 분들을 위한 이런 프로그램이 활성화되어 있어 지역사회에 도움을 충분히 받으실 수 있습니다. 혹은 이곳 마인드카페 상담사 분들의 도움을 받는 것도 좋은 방법이지요.

넷째로, 작은 성취를 경험하게 해주세요. 마카님의 사연을 보면 공부하는 습관을 만들고자 하셨는데 어떤 습관을 뇌에 각인시키기 위해서는 최소 21일의 시간이 걸린다고 합니다. 그만큼 좋은 습관은 하루아침에 달성 되지 않습니다. 그러면 어떻게 해야 할까요? 큰 목표를 위해서는 아주 작은 성취를 밟고 올라서는 것이 중요합니다. 작은 성취는 지금 당장 성취할 수 있는 것부터, 오늘 내에 달성할 수 있는 것, 혹은 이번 주 내로 실현 가능한 것까지 다양합니다. 내 책상정리나 아침에 일어나 이불개기와 같이 바로 실천이 가능한 것들부터 변화가 시작됩니다. 취득하기 쉬운 자격증에 도전해 보는 것도 좋은 방법 중 하나이겠죠.

마지막으로 스스로에게 즉각적인 보상과 처벌을 주는 것이 중요합니다. 오늘 하루 목표한 시간만큼 유튜브를 시청하고 휴대폰을 멀리한 뒤 생활하셨다면 스스로에게 즉각적인 보상을 주는 겁니다. 다음 번은 3일, 그 다음번은 1주일, 이렇게 기간을 늘려가시면 됩니다. 보상은 물질적인 것일 수도 있고 정서적인 것일 수도 있습니다. 이러한 것들도 처음 목표를 세울 때 매우 구체적으로 세우시기 바랍니다. 또한 오늘 하루 실패했을 경우, 몸을 움직이게 하는 운동으로 처벌을 택하시는 것도 좋은 방법입니다. 집 앞 공원 3바퀴 뛰기, 근력 운동 15분간하기와 같이 몸을 움직이는 것이 매우 좋은 방법입니다. 
마카님. 
저는 마카님의 변화 의지를 매우 지지하고 온 마음을 다해 응원하고 싶습니다.  ‘1주 뒤 혹은 한 달 뒤에 마카님께서 저에게 남기실 ‘선생님 덕분에 유튜브 시청을 하루에 몇 시간으로 줄이고 공부도 이만큼 하게 되었어요’라는 자랑 후기도 듣고 싶습니다. 
제 소개글을 보면 가장 먼저 나오는 말이 보이시나요? 

‘If you do nothing, nothing happens’
아무것도 하지 않으면 아무 일도 일어나지 않습니다. 

지금 당장 시작해보세요. 미루지 마세요.
계획은 구체적으로, 기간을 짧게 세우고 하시다 지치시는 날 마인드 카페에 상담에 도움을 받으시는 것도 적극 권장합니다.
상담사 분께서 함께 그 길을 걸어주실 거에요. 저도 응원하겠습니다. 파이팅입니다 ^^

Answer

그렇죠. 머리는 공부해야 한다 라고 말을 하는데 몸이 따라주지 않을 때가 있는 것 같아요. 마카님이 정말 하고 싶은 일이 뭔지 한번 천천히 생각해 보세요. 그 일이 현실이 되기 위해서는 무엇을 해야 할까? 생각해 본다면 그것이 공부의 원동력이 될 수 있을 거예요.

Answer

아이폰을 쓰신다면 애플워치하나 사는건 어떨까요?
비교적 핸드폰쪽에 덜 신경쓰인답니다 ㅋㅋㅋㅋ
또하루에 한시간씩 공원걷기나 러닝 해보는것도 좋아요!
루틴을 만들어줘야 그 시간에 집중해야하는것에 집중하는게 쉬워져요!

Answer

이 한마디가 중요해요.
"아무것도 하지 않으면 아무 일도 생기지 않는다."
그리고 생활습관도 중요해요.예) 오늘은 1시간 ,내일은 1시간 30분 ,그 다음 날은 1시간 20분정도 자기주도적 학습을 한다.
|일단 하루에 꼭 !! 공부해야 되는 시간을 정하고(적어도 이 정도는 하루에 해야겠다 .. 하는것들 ....<예시 ) 2시간에서 3시간 사이로 하자. >자신을 힘들게 하지 말고 적당히요 ^^
화이팅하세요 ♡

Answer

저도 한번 실천해봐야겠네요. 저 말이 참 좋네요. 아무것도 하지 않으면 아무 일도 일어나지 않는다는...
무언가 전문가분이 옆에서 딱 붙어서 함께 스케쥴관리하고 멘탈관리도 함께 해주시면 너무 좋을 것 같네요.

Answer

저는 공부하는 시간을 측정할 수 있는 어플을 사용해서 덕을 조금 본 것 같아요. 사실 공부하지 않고 하루종일 딴 짓을 하다 보낸 날에는 죄책감이라던가 그런 것들 때문에 잠도 못 이룰 정도로 힘들어하면서도 결국 도피하듯 다시 폰만 붙잡고 있게 되더라구요. 결국은 내가 마음먹기에 달린 것 같아요. 아주 어렵고 힘들어서 저같은 경우는 목표를 잡아서 시작했어요. 그저 지금 당장은 어렵고 지치더라도, 작은 것부터 천천히 시작해봐요. 저는 책읽는 것과 영상시청, 요리를 좋아해서 그 시간을 위해 버티는 편이에요.  알람을 맞추고 그때를 위해서 '자금당장' 자리에 앉아 시작하는 거에요. 정말! 힘들다면 가볍게 취미를 30분정도 즐기고 공부를 하는거죠. 처음에는 아주 힘들거에요. 결국 버티고 인내하는 수 밖에 없는 것이 가장 힘이 들어요. 그래도 버티는 수 밖에 없다고 말을 할 수 밖에 없네요.
결국 나를 위해서는 우리 조금만 더 견디고 이겨봐요. 언제나 응원할게요!

Answer

간단합니다
핸드폰 끄고
한꺼번에  일시에  끊으세요
내  마음의  여지를 주지 말고
이 순간  뚝  끊어 버리는겁니다
의외로 효과 있어요
내마음에  1시간만 2시간만  하는  여지를 주면   못끊어요

Answer

정말 따뜻한 관심 감사합니다… 전문가 그리고 많은 분들이 주신 충고 잘 새겨듣겠습니다… 핸드폰을 멀리하는 습관, 지금부터라도 고쳐보겠습니다.  감사합니다 —마카올림-

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