저 사회공포증인가요? - 익명 심리상담 커뮤니티 | 마인드카페[상담|불안|정신과]
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저 사회공포증인가요?
커피콩_레벨_아이콘ksndndn
·2달 전
고등학생인데 대인관계에서 큰 문제는 없지만 사람들이 많은 상황에 긴장이 너무 심해져요 그냥 한 공간안에 사람이 많거나 불편한 사람이 껴있는 자리에서는 목소리가 안나와요 내가 말을 꺼내면 사람들이 다 나한테 주목할것같고 내가 말하는걸 들으면서 속으로 평가할까봐 말이 안나오는것 같아요.. 자꾸 내가 주목받는 상황= 내가 평가당하는 상황 이렇게 인식돼요 그냥 많은사람들이 절 처다볼수 있는 상황이 극도로 너무 싫어서 발표하는것도 너무 스트레스고 사람들이 많을때 큰소리로 말을 한다는게 굉장히 힘들어요 사실 고등학교 들어오고부터 주변 남자애들한테 거의 매일 외모평가를 당하고 제가 몰랐던 소문도 나고 성희롱도 자주 당했거든요 그러다보니까 누가 처다만봐도 아 이제 내 얼평을 하겠구나 싶어서 불안해요 누가 예쁘다고하면 계속 예뻐야할것같아서 불안하고못생겼다고하면 연예인들이랑 얼굴을 비교하면서 내가 저정도로 예뻤으면 이런소리 안들었겠지 싶어요..근데 이런생각 하는거랑 별개로도 그냥 모르는사람이랑 눈마주치거나 누가 처다보는 상황만 되면 심장이 너무 두근거려서 요즘은 그냥 모자에 마스크까지 끼고 다녀요 이렇게 얼굴을 다 가리면 그나마 마음이 편해져서 이제 모자 마스크를 벗고 생활하기는 힘들지경이에요 어떡해야하죠.. 이런건 사회공포증인가요? 병원에 가봐야할까요?
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전문답변 1, 댓글 7가 달렸어요.
상담사 프로필
송현구 상담사
2급 심리상담사 ·
2달 전
긴장을 먼저 낮추고, 나와 타인에 대한 관점을 바꿔볼까요
#사회불안
#인지행동치료
#이완훈련
#그라운딩
소개글
안녕하세요 마인드카페 송현구 상담사입니다. 사람들에게 불편함을 경험하는 마카님께 도움을 드리고자 왔습니다 :)
📖 사연 요약
마카님은 사람들이 많은 상황에서 긴장이 심해지는 어려움을 말씀 주셨습니다. 사람들과 함께 있을 때 왠지 시선이 느껴지는 것만 같고, 내가 평가당하는 걱정도 같이 들면서 긴장과 불안을 경험하네요. 말이 제대로 나오지 않을 정도라고 하니, 얼마나 크게 긴장이 들었는지 느껴지네요... 많은 사람들과 함께 있을 때 이렇게나 긴장된다니, 일상에서 다른 걱정들도 많이 들 거 같아요. 밖에 나가거나 대중교통을 타는 건 물론이고, 대학교에 진학하면 발표수업을 해야 하는 상황까지도 머리에 걱정으로 떠다니지 않을까 생각이 드네요.
🔎 원인 분석
마카님은 사람들의 시선에 민감하게 반응하고, 그 시선이 나에 대한 평가라고 해석하는 경향이 있습니다. 이게 마카님께 나타나는 대표적인 인지적 경향인 거 같아요. 이 덕분에 사람들이 나에게 평가하는 것을 빠르게 캐치할 수 있지만, 문제는 사람들의 중립적인 반응과 시선도 나에 대한 평가로 해석하기 쉽다는 점이에요. 그 때문에 마카님은 크게 긴장하고, 얼굴을 가리거나 표현을 숨기는 식으로 회피행동을 합니다. 하지만 역설적으로, 그런 태도가 사람들의 시선을 끄는 결과로 이어질 수 있습니다. 얼굴을 가리거나 지나치게 경직된 사람을 보면, 무슨 일 있나 하고 한번씩 보는 것 처럼요. 그러면서 마카님은 더더욱 사람들의 시선을 느끼고, 회피행동도 커지며 문제가 유지되는 요인이 되겠지요. 그 기저에 가장 크게 느껴지는 원인은 '나에 대한 부정적인 인식'이라는 생각이 들어요. 나를 되게 부족하고 취약한 존재로 곱씹고 생각하는 모습이 있어서, 사람들이 나를 보는 것 만으로도 나의 취약함이 드러나고 들킬까봐 불안을 느낄 수 있습니다. 그러다보니 부정적인 나를 숨기기 위해 나타나는 모습이 앞서 얘기한 증상과 인지적 경향입니다. 나에 대해 보는 시선은 모두 평가하는 시선으로 해석하고, 거기에 불안을 크게 느끼는 건, 사람들로부터 나 자신을 들키지 않으려는 심리적인 방어과정으로 볼 수 있습니다.
💡 대처 방향 제시
우선 사람들과 함께 있을 때 긴장하는 증상을 완화시키는 것이 필요합니다. 일반적으로 사회불안증상은 다음의 순서대로 나타납니다. 1) 사람들과 함께 있는 등 사회적 상황에 처한다. 2) '사람들은 나를 부정적으로 평가할거야'라는 생각이 발동한다. 3) 사람들의 시선이나 반응을 민감하게 느낀다. 이와 동시에 2)와 관련된 부정적인 생각이 자동적으로 나타난다. 4) 현재 내 상태를 지나치게 의식한다. 나의 긴장한 태도, 모습, 표정, 생각과 감정까지, 보통은 부정적인 모습으로 의식하게 된다. 5) 얼굴을 숨기거나 사람들을 피하는 등 회피행동을 한다. 여기서 4)의 단계에서 즉각적으로 상태를 호전시키는 방법이 필요합니다. 아마 목소리가 나오지 않거나 가슴이 두근거리는 등 긴장상태를 느낄 수 있습니다. 그럴 때 즉각적으로 긴장을 낮추기 위해 '호흡이완'을 사용하는게 도움이 됩니다. 이는 호흡을 조절하여 우리 몸을 강제로 긴장과 반대되는 이완상태에 빠지도록 하는 방법입니다. 호흡이완을 위해서는, 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 깊게 숨을 내뱉는 과정을 반복해보세요. 여기서 들이쉴때 보다 내뱉을 때 숨을 천천히 뱉는게 중요합니다. 숨을 쉴 때 천천히 숫자를 세보는 것도 좋습니다. 예를 들어, 들이쉴 때 3초까지 숨을 쉬다가 내뱉을 때 5초간 천천히 숫자를 세보는 것도 도움이 됩니다. 볼일을 보기 위해 앉아있을 때 불안하고 긴장된다면, 이 방법을 시도하고 몸이 자연스럽게 이완될 수 있도록 해주세요. 또한 나의 생각과 상태에 지나치게 몰두할 때, 관점을 중립적인 외부 환경으로 돌릴 필요가 있습니다. 이를 위해 '그라운딩 기법'이 도움이 될 수 있습니다. 나의 긴장과 불안이 느껴질 때, 거기에 신경쓰지 말고 내 주변에 눈에 보이는 것 5가지에 촛점을 맞춰보세요. 그 다음엔 내 몸에 느껴지는 신체감각 4가지를 느끼고, 마지막으로 내 귀에 들리는 소리 3가지를 들어봅니다. 이러면 지나치게 나에게 맞춘 촛점을 외부로 돌리며, 긴장상태도 완화될 수 있어요.
당장의 긴장상태에 도움이 될 수 있는 방안을 소개드렸지만, 중장기적으로 '타인에 대한 부정적인 예상'과 '자기에 대한 부정적인 인식'을 다룰 필요가 있습니다. 이런 모습이 어떤 맥락을 통해 형성되었는지 이해하고, 때로는 내 생각과 반대되는 경험을 직접 해보는 것이 가장 효과적인 방법입니다. 이를 위해 전문적인 도움을 권해드립니다. 특히 심리상담은 나의 인지와 관계경험을 다루는 데에 효과적입니다. 혹시 교내에 위클래스 등을 이용할 수 있다면, 단기적으로라도 상담을 받는 걸 권해드려요. 불안과 긴장이 너무 심해 일상에 지장이 가는 정도라면 정신과에서 약물치료를 받는 것도 도움이 될 수 있습니다. 단, 불안에 대한 약물치료는 단기적으로 진행되어야 하며, 근원적인 문제가 해결해야 된다는 점도 함께 말씀드리고 싶네요. 이제 새학기가 시작하며 여러 긴장과 불안도 더 커질 거 같아요. 마카님 아무쪼록 사람들과 함께 하는 경험이 덜 불편하게 느껴지고, 일상에서도 더 당당한 모습으로 지낼 수 있길 바라요 :)
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우울한마라탕
· 2달 전
저도 그러는데
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문건상길
· 2달 전
그럼 병원가서 사회공포증 테스트 를 받으세요
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그저사람일뿐입니다
· 2달 전
그렇지 않아요! 실수를 하거나 남들의 예상에 빗나가면 오히려 다른 사람들은 잊어요. 사람들은 잘한 사람만 기억하거든요. 그건 오히려 마카님에게는 이득이에요! 사람들은 마카님이 잘한것만 기억할 테니까요! 그러니 기죽지 말아요!
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kapapap
· 2달 전
다들 비슷하메요
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토끼좋아요
· 2달 전
저도 그래요
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겨울가지
· 2달 전
다 그래요. 오히려 그게 자연스러운거지. 계속 그 생각에 몰돌하면 수렁처람 빠져들게되요. 그냥 본인이 하려던거에 집중하다보면 자연스레 말하고 행동하는 자신을 보게될 겁니다^^ 화이팅!
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iranman
· 2달 전
마카님이 사회공포증?이 시작된 계기는 고등학교 들어오고 나서의 남학생들의 얼평과 소문, 성X롱을 자주 당한 사건 때문인것 같습니다. 저도 비슷한 뒷담?을 많이 당해서 누가 내욕하는 소리가 들리는 노이로제 휴유증 비슷한걸 겪었던 적이 있었지만 지금은 100% 극복한 케이스입니다. 결국엔 그게 필요한 것 같아요. 좀더 뻔뻔해지고, 만만하게 안보일 필요가 있어보입니다. 누가 마카님을 보면 속으로 "뭘봐? 하 참 내가 좀 빛이 나지^^" 나 아니면 스스로 얼굴이 이쁜 사실을 망각하고 살면 ㄹㅇ 살기 편해집니다. 아예 본인이 어떻게 생겼는지 좀 잊으면서도 그래도 필요한 최소한의 관리? 정도 하시면 좋고요. 사실 사람이 살아가면서 오히려 지나가다 눈 안마주치고 사는게 더 어렵다고 생각이 듭니다. 우리나라 사람들 대부분 INFP 극 소심이들이 대부분라서 오히려 마카님이 보고 싶음 보는 거고 안보고 싶으면 건물,하늘, 휴대폰 만지작 하는거죠. "나는 소중한 사람이고, 중요한 사람이야!!" 와 같은 생각을 상기 시키면서, 정신무장을 하면 ㄹㅇ 사는게 좀 나아집니다. 결국 자존감과 상대방의 예측불가한 변수들을 다 박살낼수 있다는 자존감? 그리고 당당함이 있다면 마카님의 삶에 큰 도움이 될겁니다. 그리고 마카님은 언제나 존중 받을 자격이 있는 사람이라는 걸 잊지마세요. 마카님은 소중한 사람입니다