작은 일에도 너무 과한 스트레스를 받아요

Question

큰 일이 아님에도 과하게 스트레스를 받아요.
스스로 위화감을 느낄 정도로 심하게 화나고,
그럴 때 가슴, 복부 쪽에 신체적으로 통증이 느껴지기도 합니다.

화가 났던 경우는 아래와 같습니다.
제가 생각하기에 불필요한 일인데 필요성을 고민하지 않고 일단 저에게 부탁하거나,
반대로 분명 저와 함께 의논해야 하는 일인데 그러지 않았다거나,
본인의 일을 제대로 하지 않고 저에게 넘겨주어서 제가 그 분의 일까지 결국 다 해야하거나(예를 들어 그 분이 기획한 걸 제가 디자인해야하는 상황인데, 제가 생각하기에 바로 디자인할 수 있을만큼 충분히 기획해서 주지 않아서 제가 처음부터 하는 등..)

등등.. 입니다

그 분들이 잘못하지 않은 건 아니지만,
제가 그정도로 화날 일은 아니었다고 생각하거든요.
왜냐면 제가 일하는 환경이, 매우 소수 팀원끼리 모여서 창업을 한 상황이고 다들 경험없는 주니어입니다. 그래서 부족한 점이 있는 건 당연한건데 저는 다른 사람이 어느 선 이하로 부족하다고 느끼면 노력을 안했거나 저를 무시한다고 생각해서 너무 화나는 거 같아요.

화가 나면 속에서 불이 나고, 
겉으로는 표정이 싸해지고 말이 없어지거나 말투가 사나워지는 걸 참을 수 없어요.

그래서 저도 힘들고 같이 일하는 분들도 불편한 상황이에요. 결국 전 이 환경을 떠나기로 마음 먹기까지 했습니다. 
떠나기로 한 마당에 그래도 좋게 마무리하고 싶은데 여전히 감정 조절이 어렵습니다. 그리고 생각해보면, 제가 이렇게 화가 가득했던게 여기서 뿐만은 아닌거 같아요.

이런 감정의 원인은 뭘까요? 제가 어떻게 컨트롤할 수 있을까요?
#분노조절

Accepted Answer

마카님께
안녕하세요 마카님.
마카님의 사연을 읽고 답글을 남깁니다.
📖 사연 요약
마카님은  주로 타인에 대해 마카님이 생각하는 기준선 이하로 부족하다고 판단이 들면 그 사람이 노력을 안 했거나 마카님을 무시한다고 생각해서 화가 나네요. 팀원들이 경험이 적기 때문에 부족한 점이 있는 건 당연하다고 생각이 드는 데도 화가 나서 통제하기 힘드네요. 화가 나면 신체적 반응과 함께 표정이 싸해지고 말이 없어지거나 말투가 거칠어 지네요.  서로 간에 힘들어지자 결국 마카님께서 직장을 떠나기로 마음 먹기까지 했는데도 마음과 달리 여전히 감정 조절이 어려운 상황이네요. 이런 감정의 원인과 감정 조절 방법에 대해 묻고 계시네요.
🔎 원인 분석
마카님, 화는 왜 나는 것일까요? 일반적으로 화나 분노는 다른 사람으로부터 손해나 상처를 받았다고 생각하는 것과 연관되어 있으며 중요한 원칙이 지켜지지 않고 있다는 신념과도 관련된다고 합니다. 즉, 우리가 부당하게 취급을 받고 있거나, 불필요하게 상처를 받고 있으며 우리가 기대했던 것을 얻지 못하게 되는 경우입니다. 

이런 분노감은 연인이나 직장 동료처럼 가까이에서 접촉하는 친밀한 관계에서 더 강하게 일어나는데, 가까운 사이일수록 더 많은 기대를 하기 때문입니다. 분노감이 들 때는 우리에게 어떤 생각이 떠오르며 신체 감각 또한 방어나 공격을 위한 태세를 갖추기 위해 변화하게 됩니다. 분노는 짜증에서부터 격노의 범위에 이르기까지 다양한 범위에 이를 수 있습니다. 그리고 그 강도는 우리가 일어난 사건의 의미를 어떻게 해석하는지에 따라 달라집니다. 예를 들어 버스 안에서 기사의 급정거로 인해 누군가 내 발을 밟은 것(실수로 해석)과 평온한 상황에서 나의 발을 밟는 것(의도적인 것으로 해석)은 다른 강도의 분노감을 일으키게 될 것입니다. 

사람마다 화를 느끼는 사건의 종류도 다른데 어떤 종류의 사건에 화가 나는가는 개인의 원칙이나 신념에 따라 달라지기도 하며 개인의 과거와도 밀접한 관련이 있습니다. 가끔 화가 나는 것은 정상적이며 적응적일 수 있지만 너무 자주 일어나면 문제가 되기도 합니다.

글에서 마카님께서는 '제가 생각하기에 불필요한 일인데 필요성을 고민하지 않고 일단 저에게 부탁하거나, 반대로 분명 저와 함께 의논해야 하는 일인데 그러지 않았다거나, 본인의 일을 제대로 하지 않고 저에게 넘겨주어서 제가 그 분의 일까지 결국 다 해야하거나', '저는 다른 사람이 어느 선 이하로 부족하다고 느끼면 노력을 안했거나 저를 무시한다고 생각해서 너무 화나는 거 같아요.'라고 써주셨습니다. 마카님께서 갖고 계신 중요한 원칙이나 신념이 무엇인지 또 상대가 나를 무시한다는 생각이 들었던 과거의 경험이 있는지 살펴볼 필요가 있을 것 같습니다.
💡 대처 방향 제시
1. 화가 날 때 드는 생각을 점검해 보세요.
보통 분노감이 들 때 우리는 타인의 의도를 개인적이고 부정적인 방식으로 해석하거나 잘못 해석하는 경향이 있다고 합니다.  따라서 그런 해석이 들 때는 그대로 두지 말고 상대에게 확인하는 질문을 해서 나의 생각을 다시 한 번 검토할 기회를 주어야 합니다. 예를 들어, 마카님과 의논이 필요한 상황인데 의논하지 않아서 무시한다는 생각이 들고 화가 난 경우, 상대에게 '왜 의논하지 않았어요?'라고 묻는다면 상대의 답변을 통해 부가적인 정보가 붙으면서 타인의 행동을 새로운 방식으로 이해할 수 있을 것입니다. 

만일 화가 날 때 내가 어떤 생각을 하는지 알기 어렵다면 기록지를 활용해 보는 것도 도움이 될 것입니다. 종이에 분노감을 느낀 상황과 기분, 자동적 사고를 기록하는 것입니다. 어떤 '상황'(누가, 무엇을 ,언제, 어디서)에서 어떤 '기분'(느껴진 기분과 강도 점수 0~100점)을 느꼈는지 체크해보고 이런 기분을 느끼기 직전에 어떤 생각이 떠올랐는지 '자동적 사고'를 기록한다면, 주로 내가 어떤 상황에서 화가 나고 그런 상황 중에서도 어떤 생각이 들 때 강도가 센지 확인할 수 있을 것입니다.

2. 분노의 신호 발견하기
마카님께서 화가 날 때 화를 조절하기 힘든 상태라는 것을 말해 주는 신호들을 미리 발견해 보세요. 많은 사람들이 느끼는 분노의 초기 경고 신호는 몸이 떨리고, 근육이 긴장되고, 이를 악물고, 가슴이 눌리고, 소리를 지르고, 주먹을 쥐는 등의 신체 반응입니다. 

화가 나기 시작할 때 마카님께서 그 신호를 발견하게 되면 그 상황에서 잠깐 벗어나 보세요. 경기 중에 타임아웃을 하는 것처럼 그 상황에서 잠시 벗어나 마카님에게 '무엇이 중요한지', '무엇을 이루기 원하는지'를 다시 한 번 생각한 후 다시 돌아오는 것입니다. 또 크게 심호흡을 90초 이상 하거나 몸과 마음이 편안해지는 음악을 잠시 듣는 것도 도움이 될 수 있습니다. 

3. 자기 주장하기
마카님께서 원하거나 필요로 하는 것들을 상대에게 단순하고 명확하게 표현하는 것입니다. 은연중에 우리는 다른 사람들이 우리의 생각을 읽거나 우리가 원하는 것을 알 것이라고 예상하기 쉽습니다. 따라서 이런 예상을 기대하지 않는 것이 중요합니다. 마카님과 친밀한 사람들이 마카님이 원하거나 필요로 하는 것을 알긴 어렵습니다. 계속 그런 기대를 가진다면 이에 대한 생각은 상처와 분노로 이어질 수도 있습니다. 

여기서 주의할 점은 자기 주장을 했다고 해서 반드시 결과가 좋다는 보장은 없다는 것을 기억하는 것입니다. 자기 주장의 목표는 명확한 의사소통입니다. 의사소통을 명확히 하면 결과가 좋을 확률이 올라가지만 반드시 그렇지는 않기 때문에 명확히 의사소통을 나눴다는 과정에 초점을 맞추는 것이 중요합니다. 

4. 사건을 예상하고 준비하기
미리 화낼 가능성이 큰 상황을 예측하고 상상하여 그 순간에 무엇을 말하고 싶은지, 어떻게 말하고 싶은지 계획해 보고 미리 말해 보는 기회를 가지는 것도 도움이 될 수 있습니다.
감사합니다.

Answer

웃으면서 일하다보면 자기발전을 더 이루시겠네요~

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